在快节奏的生活状态下，很多人会忽略自己的健康，让身体处于“亚健康”状态。如果不予以重视，各种各样的疾病就可能会接踵而来。我们需要在日常生活中，多多关注身体，拥抱健康生活。想要拥有健康的体魄，日常饮食有哪些注意事项？如何合理规划运动计划？如何进行慢性病的控制和管理？有请北京友谊医院全科医疗科副主任医师虞燕波，主治医师杨梓琪为大家科普。

健康饮食

想要拥有健康的身体，饮食十分重要。日常生活中我们需要均衡营养，维持日常能量消耗，机体运转和新陈代谢等。

想要保证健康饮食，建议大家做到以下几点：

1、平衡膳食，主食粗细搭配。少吃精制米面制作主食，精米精面改为粗粮细粮搭配，可将一半白米饭换成红薯、土豆、玉米、山药、糙米、小米、高粱等粗粮。

2、每餐搭配肉蛋奶豆制品，保证蛋白质摄入。

3、大量进食蔬菜（除根茎类），每天至少1斤以上。

4、蔬菜水果每天都应该摄入，它们可以为我们的身体提供膳食纤维、维生素等有益物质。水果选择低糖的种类，每天200克左右加餐吃。

5、控制烹调油，少吃肥腻的肉类。

6、控制人工糖的摄入，不喝含糖饮料，不喝碳酸饮料，不吃点心、蛋糕等精制甜食。

7、低盐低脂，每天食盐量＜6克，油25-30克。

8、应限制摄入含钠高的调味品或食物，例如味精、酱油、调味酱、腌制品、盐浸等加工食品等。

适度运动

很多白领长时间坐在办公室中工作，运动强度较小，这样会导致肌肉得不到有效锻炼，容易更早地出现颈椎病、腰椎病、骨质疏松、新陈代谢下降等问题。运动除了可以促进血液循环，降低胆固醇的生成外，并能增强肌肉、骨骼与关节僵硬的发生。运动能增加食欲，促进肠胃蠕动，预防便秘，改善睡眠，建议大家持续运动。

1、运动原则：循序渐进，长期坚持。

2、运动种类：可以选择散步、慢跑、快走、太极、八段锦、游泳等有氧运动，同时结合适当的力量训练，可在专业医师的指导下进行。特别提醒年纪大的朋友，如果游泳跑步或者力量训练都觉得有困难，可以从太极八段锦中提取能量，网上也会有国家体育总局发布的正规视频教学，可以跟着公园、小区里的健身队进行学习。

3、运动强度：可以根据主观疲劳感评分、心率法等确定适宜的运动强度，可在康复医师和康复治疗师的专业指导下进行，一般运动后有适度劳累感但又不觉得难受即可。

4、运动时间：每次30-60分钟。

5、运动频率：每周3-5次。

戒烟戒酒

烟叶内含有尼古丁，可以使中枢神经和交感神经兴奋，使心率加快，同时也促使肾上腺释放大量儿茶酚胺，使小动脉收缩，导致血压升高。国内外大量长期研究已明确证实吸烟成倍增加肺癌、前列腺癌、全身动脉硬化、心梗、脑梗风险。二手烟严重危害亲人朋友，为了全家健康，强烈建议戒烟。而高浓度的酒精也会导致动脉硬化，使血压升高，促进心脑血管梗塞的发生。

作为医生，我们见过很多的案例，一些老人在年轻的时候非常的倔强，不对抽烟喝酒加以控制，认为快乐一时是一时。但是到老年时，因大量吸烟，导致肺部出现过度衰老的炎症、肺纤维化、患有慢性阻塞性肺病，每天喘不上气，经常性的感冒发烧、得肺炎，生活质量很差，需要长期吸氧时，他们就会感到非常的后悔。因此，建议大家都要戒烟戒酒，不在老年时为自己现在的放纵买单。

重视慢性病的控制和管理

随着生活条件的好转，医疗技术的进步，人们的寿命越来越长。慢性病的发生率也随着寿命的延长，呈现上涨的趋势。高血压、糖尿病等慢性病比较常见，得了这些疾病并不可怕，最重要的是患者要在病后进行有效控制。高血压、高血脂、高尿酸、高血糖等疾病，需要定期去门诊复查，慢性病对远期寿命、脏器功能影响巨大，但如果控制得好，相应的脏器功能受损很小，依然可以长寿。

保持心理健康

钟南山院士曾经说过，疾病的一半是心理疾病，健康的一半是心理健康。中医上也有名言，百病由气生。心态，对于长寿的作用也很重要。

养成乐观豁达，不爱计较的心态，拥有一两项热爱的人生目标和事业，拥有良好的亲密关系，对保持健康长寿意义重大。我们要调整好自己的情绪，紧张、易怒、情绪不稳，这些都可能成为产生疾病的诱因。当有较大的精神压力时应设法释放，向朋友、亲人倾吐。参加轻松愉快的业余活动，将精神倾注于音乐，或寄情于花卉之中，使自己生活在最佳境界中。

作者介绍

全科医疗科：副主任医师

虞燕波

出诊地点：西城院区

出诊时间：周一全天

专长：内科系统疾病，各种未确诊症状初诊、慢性疾病的持续性、综合性、个体化全程健康管理。体检报告深入解读及个体化评估建议。

全科医疗科：主治医师

杨梓琪

专长：高脂血症，高尿酸，高血压，糖尿病等慢性病的防治和管理。