年夜饭热气腾腾，火锅翻滚，零食不离手。对很多人来说，这是过年的仪式感，但对肠易激综合征（IBS）患者来说，却可能是一次次“肠道考验”。同样一顿饭，有人吃的是团圆，有人吃的是腹胀、腹痛、反复跑厕所。春节并不等于“只能喝白粥”。关键在于搞清楚自身肠易激综合征疾病类型和触发点，用合适的吃法与节奏，把症状压到最低。今天，北京友谊医院消化中心的医生为肠易激综合征患者带来一份春节护肠指南，帮大家安心吃好年夜饭，开开心心过大年。

肠易激综合征不是“肠道有大病”，也不是“矫情”

　　肠易激综合征是一种功能性胃肠病：肠道结构检查往往“没问题”，但症状真实存在、会反复、会被放大。典型表现包括：

　　● 腹痛或腹部不适（常与排便相关）

　　● 腹泻、便秘或两者交替

　　● 腹胀、排便不尽感

　　从诊断特征看，肠易激综合征的核心是反复腹痛+排便相关+大便次数或性状改变（并持续一段时间）。更重要的是，饮食不是唯一原因，却是最常见、最直接的触发因素之一。肠易激综合征的饮食原则也不是“越忌口越好”，而是找到触发点，学会避开，同时让饮食尽量不走向过度限制，否则容易营养不均衡，社交压力更大，症状反而更敏感。

春节为什么更容易“肠道翻车”?

　　春节的饮食和生活节奏，几乎精准踩中肠易激综合征雷区：

　　1、饮食结构突然改变：油、辣、甜、冷一齐上

　　油炸、肥肉、火锅、烧烤等重油食物与甜点、年糕、糖果等甜品明显增多，再加上冷饮、冰啤等饮品，这些都可能通过“刺激肠蠕动、增加气体发酵、影响肠道敏感性”诱发腹痛、腹泻或腹胀。

　　2、进食节奏紊乱：饿一顿撑一顿+零食不停

　　如果患者一会儿空腹上桌猛吃，一会儿又靠零食垫着吃，肠道最容易乱套。权威指南给肠易激综合征患者的基础建议就包括规律进餐、别漏餐、别间隔太久，并提示减少酒精和碳酸饮料，限制咖啡因。

　　3、情绪+作息双重刺激：肠脑轴更容易“失控”

　　熬夜、久坐、出行赶场、社交压力、应酬紧张等，患者对这些情绪非常敏感，“肠脑轴”紧绷时，同样的食物也更容易引发症状。

你是哪一型肠易激综合征?春节用两套“吃法”

　　快速定位自己更像哪一型（不需要完美分类，抓“主矛盾”即可）：

　　● IBS-D（腹泻型）：稀便多、餐后急、腹痛伴便意。

　　● IBS-C（便秘型）：排便少或费力、腹胀明显、常有排不净。

　　若腹泻与便秘交替更明显，可视作“混合型”，优先根据当前一周最困扰的症状调整方案。

腹泻型肠易激综合征（IBS-D）：目标是“稳住肠道，别再刺激”

　　春节常见翻车场景

　　● 刚吃完就想上厕所，便意很急。

　　● 火锅、烧烤、酒后感到腹痛或腹泻。

　　● 冷饮、奶茶、浓咖啡一上，肠道立刻“加速”。

　　饮食清单

　　● 主食：米饭、面条、馒头（尽量避免油炒、重辣）。

　　● 蛋白：蒸蛋、清蒸鱼、白灼虾、瘦肉、豆腐（少油做法）。

　　● 蔬菜：以熟软为主，量不必追求很大（先求不刺激）。

　　● 汤：清汤少油，少喝“麻辣汤底、浓骨汤浮油层”。

　　优先避开的雷区

　　● 冰饮、酒精、浓咖啡、碳酸饮料（它们在患病人群里是很常见的疾病“加速器”）。

　　● 辛辣、油炸、火锅重油重辣。

　　● 大量甜食、含糖饮料。

　　● “无糖口香糖、无糖糖果”里常见的糖醇，如山梨醇、木糖醇，不少患者食用后会胀气或腹泻。

便秘型肠易激综合征（IBS-C）：目标是“温和推进，不要猛攻”

　　春节常见翻车场景

　　● 久坐、熬夜、喝水少，排便更慢。

　　● 一着急就猛吃坚果、全谷、凉拌菜，结果更胀、更堵。

　　● 不敢吃，越吃越少，肠道动力更弱。

　　饮食策略：慢慢加、规律做

　　● 主食不过度精细：在能耐受的前提下，逐步把一部分白米饭换成杂粮饭、燕麦、地瓜，不要“一口气全换粗粮”。

　　● 蔬菜水果选熟软型：熟南瓜、胡萝卜、炖苹果、香蕉等。

　　● 水+起床时间+排便时间固定：便秘型肠易激综合征患者生活越规律，肠道越容易“学会工作”。

　　关于“纤维”一句话记住就够了

　　纤维不是越多越好，指南更倾向于推荐可溶性纤维，而不是突然猛加粗糙、难消化的“硬纤维”。

　　所以过年别用“坚果+全谷+凉拌菜”猛冲，你以为在通便，肠道可能只是在产气和抗议。

　　低发漫（FODMAP）饮食，适合“总是胀、总是痛”的人群

　　如果患者最大的困扰是腹胀、肠鸣、气多、痛，而且触发食物很难摸清，医学指南支持在专业指导下做一个短期、有限的低FODMAP饮食尝试来改善整体症状。

　　关键点是低FODMAP饮食不是一辈子都低，更推荐“三阶段”：限制→逐一回引→个体化长期方案，避免长期过度限制带来营养与肠道菌群问题。

　　春节期间如果不方便系统执行，至少可以先记住：洋葱、蒜、豆类、部分乳制品、小麦制品、部分水果、糖醇甜味剂是常见“高发触发源”，若每次吃完都胀气，就先把它们列入“过年慎重清单”。

春节“护肠锦囊”，吃起来照样有年味

　　1、饭前先“打底”：如要出门聚餐，先吃点温热、熟悉且相对安全的食物（少量主食或蛋白）再出门。空腹上桌最容易一口猛辣猛油，肠道更难扛。

　　2、少量多次，比一顿吃撑强：把“年夜饭”当成一段时间的进食，而不是一场比赛。吃得越撑，腹胀和腹痛越容易来。

　　3、火锅不是完全不能吃：选清汤、少油少辣，肉比菜更安全，少蘸料。

　　4、给自己留“退路餐”:一旦不舒服，立刻切换到安全组合：粥+蒸蛋+清蒸鱼或豆腐。

　　5、走一走、热一热，让肠道回到节律：饭后轻松走动、做一点拉伸，比躺平刷手机更能减少胀气与憋闷。便秘型尤其受益。

　　6、情绪也是肠道的一部分：熬夜、紧张、强撑社交，都会放大症状。

出现这些情况，别硬撑

　　出现以下这些情况时，千万要引起重视，不要硬撑：

　　● 便血/黑便。

　　● 不明原因体重下降。

　　● 缺铁性贫血或明显乏力。

　　● 夜间腹泻或夜间痛醒。

　　● 较大年龄出现新症状，或家族有炎症性肠病、结直肠癌等。

　　这些症状不符合单纯肠易激综合征的特点，一定要及时就医，排除其他器质性疾病。

　　春节的热闹值得享受，但对肠易激综合征人群来说，更重要的是给肠道留出余地。不必苛刻自己，也别硬扛不适：吃得慢一点、选得稳一点、情绪松一点。年味可以慢慢尝，肠道要稳稳过。愿这个春节，大家都能少跑几趟厕所，多几分安心。

　　作者介绍

　　消化中心：医师

　　张鹤扬

　　专长：肠易激综合症、炎症性肠病的诊疗。

　　消化中心：医师

　　刘婧

　　出诊地点及时间：

　　西城院区：周三、周五上午（功能性胃肠病专病门诊）

　　专长：肠易激综合征，功能性胃肠病及消化系统常见疾病的诊治。

　　审核专家介绍

　　消化中心：主任医师

　　姚欣

　　出诊地点与时间：

　　顺义院区：周一下午、周三全天

　　专长：胃肠镜高质量精查、消化道早癌内镜下诊断和治疗、功能性胃肠病、消化心身疾病、胃肠动力相关疾病。

　　消化中心：消化实验室主任

　　朱圣韬

　　专长：消化道早癌及功能性胃肠病病因及发病机制研究。