友谊科普|科学设定减重目标，塑造易瘦菌群
新春佳节，阖家团圆，餐桌上美食丰盛，很多人都担心一不小心就陷入 “春节胖三斤” 的魔咒。如何既能尽享年味，又不给身体增添负担？北京友谊医院专家们精心准备了这份 “春节体重管理指南”，带我们科学管理体重，享受美味不发胖，健健康康过大年！
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科学设定减重目标，塑造易瘦菌群
在体重管理中，腰围是关键监测指标：男性≥90cm、女性≥85cm，意味着内脏脂肪超标。内脏脂肪堆积会引发胰岛素抵抗、炎症反应等，是代谢性疾病的核心危险因素。所以减重不仅要看体重秤的数字，更要让腰围"缩水"。
肠道菌群的塑造对体重及腰围的控制至关重要。丰富的微生物多样性和有益菌群是形成易瘦体质的关键。肥胖人群的肠道菌群多样性往往较低。
那么，有效塑造易瘦肠道菌群的方法有哪些？
● 植物多样化饮食：每周摄入30种以上不同植物性食物，如全谷物、豆类、蔬果等均衡搭配，可以为不同微生物提供营养，增强菌群韧性。
● 适量增加发酵食品：如富含乳酸菌、双歧杆菌等有益菌株的酸奶、泡菜、纳豆等食物，可直接补充肠道有益菌。
● 减少高糖高脂、精加工食品，它们会破坏菌群平衡。
● 每周150分钟中等强度运动，促进有益菌增殖。
● 保证7-8小时优质睡眠，稳定瘦素、皮质醇等激素水平，维持菌群稳态。
2026年，让我们从肠道开始，让减重之路更高效、更精准！
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