5月16日到5月22日是第十二届全民营养周，今年的主题是“营养餐桌，家庭健康”，倡导大众将科学营养、健康饮食理念融入日常三餐，守护千家万户饮食健康。今天，北京友谊医院营养科副主任医师王佳、主管营养师李亚茹将为我们分享青少年儿童科学饮食知识，带我们了解中老年群体营养需求，全方位普及居家健康饮食常识，让健康饮食习惯走进千家万户。

家庭餐桌上的“黄金法则”

　　想要吃得营养又健康，家庭餐桌上要遵守“黄金法则”：食物多样化，同时注重各类食物的比例。

　　日常遵循荤素搭配原则，餐盘配比参考：1/2新鲜蔬菜+1/4优质蛋白质类食物+1/4主食。

　　具体来讲，主食尽量做到粗细搭配，优质蛋白质类食物如肉蛋奶制品豆腐轮换选择，餐餐有蔬菜很重要，尽量种类多样并且以深色为好，同时要注意烹调方式，清淡少油少盐少糖。

主食中，全谷物和杂豆类应占比多少？

　　所谓全谷物，是指保留麸皮、胚芽、胚乳的完整谷物，未经过精细打磨。我们常见的全谷物包括糙米、黑米、紫米、燕麦、全麦、小米、玉米、荞麦、藜麦、大麦、高粱米、薏米等。

　　杂豆类，一般指除了大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）以外的豆类。我们常见的杂豆包括红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆、豇豆等，其淀粉高、蛋白质适中，我们一般归为主食类食物。而大豆类食物相对蛋白质较高，脂肪高，淀粉少，我们一般归为蛋白质类食物。

　　对于老年人、儿童、青少年或胃肠较弱的人群，全谷物和杂豆类可以占到主食的1/4到1/3。对于体重管理人群或需要控制“三高”的人群，这个比例可以上调到1/3到1/2。因为全谷物和杂豆类食物含有较丰富的膳食纤维，在平稳血糖、控制血脂、增加饱腹感的同时，也会抑制一些营养素吸收。对于消化功能较差的人群、老年人或儿童青少年，适当降低全谷物和杂豆在主食中的比例，更有利于健康。

哪些食物属于优质蛋白？

　　优质蛋白质是指氨基酸种类齐全好吸收的蛋白质，分动物类和植物类优质蛋白质类食物。其中动物类优质蛋白质类食物包括各种肉、蛋、奶及海产品；植物类优质蛋白质类食物包括大豆类以及豆制品。

　　按照中国居民膳食指南推荐，健康成年人蛋白质摄入量按每公斤理想体重1.0-1.5g给予，孕妇、儿童、老年人可适当上调标准，肾病患者则需降低摄入标准。每天优质蛋白质类食物大约是1个整蛋、300ml奶制品、肉类100-150g、大豆及其制品100g，按照体重不同、状态不同会适当有所调整。

如何做到少油、少盐、少糖？

　　少油、少盐、少糖是健康饮食的基础，我们在家烹饪食材，如何做到这三点同时保证饭菜可口？今天教给大家几个小妙招。

少油

　　成年人每天食用油摄入量约25-30g，约2至3勺普通白瓷勺用量。

　　● 可以把家里的油瓶换为喷油壶或刷子，向锅底喷油或者刷油，可以比直接倒油减少70-80%。

　　● 有些食材，比如茄子、豆角是很吃油的食物，可以先焯水断生，再刷一点儿油下锅炒制，这样几乎用很少的油也能非常好吃。

　　● 烹调方式首选凉拌、清蒸、白灼、炖煮，这类烹饪方式几乎无需额外用油，是最好的控油方法。

　　● 如果炒制的菜品中有五花肉或肉馅，完全可以用这些肉本身的油来制作菜，不需要额外放油。

少盐

　　成年人每天食盐摄入量不能超过5g，大约是一个啤酒瓶盖的量。

　　● 可以在菜快出锅时放盐，让盐浮在菜品表面，少放盐也可以凸显咸味。

　　● 用醋、柠檬汁、番茄等酸味食物提鲜，替代咸味。

　　● 用香菇、海带、虾皮、各种菌菇等天然鲜味替代咸味。

　　● 吃炒菜尽量只吃菜，不吃菜汤泡饭等，因为菜里的盐大部分都在汤里，这样做也能减少盐的摄入。

少糖

　　中国居民膳食指南推荐每日添加糖<50g，最好<25g。

　　● 在制作菜品时尽量不放白砂糖、冰糖，而用食材本身甜味提鲜。

　　● 红烧和卤味必须有点儿甜，可以用少量红枣、葡萄干、胡萝卜替代糖。

　　● 生抽、耗油本身是含糖的，就不要额外添加糖了。

怎样搭配早餐，让孩子吃得饱又营养

　　记住一个万能公式：优质碳水化合物的主食+优质蛋白质+少量新鲜蔬果或坚果。

　　优质碳水化合物的主食，可以是杂粮粥、八宝粥、小米粥、山药粥、杂粮小馒头或花卷、全麦面包等，量不要太多，大概50g（1两）即可，高中生可以适当增加至100g（2两）。

　　优质蛋白质类食物，包括1个煮鸡蛋、鸡蛋羹或茶叶蛋，再搭配牛奶或酸奶200ml，也可以选择酱牛肉2片。

　　新鲜蔬果，可以是黄瓜、西红柿、生菜混合的沙拉，也可以是凉拌芹菜花生米，或是凉拌木耳等。或者准备一些水果，如苹果、蓝莓、香蕉、小番茄等，50g左右即可。

　　该早餐搭配适配少年儿童，能保障上午精力充沛。

孩子不爱吃蔬菜怎么办？

　　最简单的方法就是将蔬菜藏在主食里。我们可以将青菜、胡萝卜、西蓝花切碎煮烂放进粥或者面条汤里。或者将白菜、韭菜、芹菜、胡萝卜、香菇混在肉馅里，做各种口味的包子、饺子或馄饨。还可以制作蔬菜披萨，将生菜、黄瓜、胡萝卜切成丝，搭配喜欢的肉类和芝士来制作披萨，这些方法都可以让孩子逐渐喜欢上吃菜。

对于成长发育期的孩子，如何保证优质蛋白和钙的摄入？

优质蛋白

　　首先是奶制品，可以根据孩子的喜好选择牛奶、酸奶、奶酪，建议每天要保证300-500ml奶制品的摄入。这里需要注意一点，要选择奶制品而非乳酸菌饮料，对于酸奶我们还要查看一下配料表，尽量不要额外添加各类糖。

　　第二是蛋类，每天1个鸡蛋或3个鹌鹑蛋都是可以的。蛋类的蛋白质是人体最易吸收的蛋白质，必须保证每天都吃够。

　　第三是瘦肉，比如猪里脊肉、牛肉、鸡肉，肉类食物不仅蛋白质含量丰富，同时还富含多种微量营养素，有益健康。

　　第四是鱼虾等海产品。蛋白质丰富，脂肪含量低，易消化，同时含有对大脑有益的DHA，每周保证2-3次鱼虾摄入。

　　第五是大豆及其制品，比如豆腐、豆浆、豆干等，每天或隔天吃一次，搭配肉类让蛋白质摄入更加均衡。

钙

　　指南中推荐4-6岁孩子每天钙摄入量为800mg，7-10岁孩子是1000mg，11-14岁孩子约1200mg。

　　含钙较高的食物第一大类是奶制品，牛奶、酸奶、奶酪，含量较高同时吸收率最高，孩子每日要保证奶制品300-500ml。

　　第二大类是大豆及制品，包括北豆腐、南豆腐、豆干等，每日或隔天吃100-200g。

　　还有一些含钙食物，比如油菜、西蓝花、小白菜、虾皮、芝麻酱、小鱼干等，含量虽不是很高，但也可在日常饮食中多吃些。

老年人的家庭餐桌，营养方面应注意哪些？

　　普通健康老年人的家庭餐桌，应围绕粗细搭配、足量优质蛋白、多食蔬菜/适量水果、严控油盐、补充钙与维生素D这六条核心原则来安排。

　　1、主食：粗细搭配，软硬适中

　　主食以白米、白面为主，掺1/3到1/4的杂粮，比如小米、燕麦、玉米、糙米、杂豆、全麦粉、荞麦粉等。也可以是根茎类蔬菜，比如土豆、芋头、山药、红薯、南瓜、玉米来当主食，这些食物富含微量营养素和膳食纤维，有益健康。

　　2、优质蛋白质类食物：每天都要有，但不要吃太多

　　每日食用1个鸡蛋即可，牛奶或酸奶200-300ml，各种瘦肉、鱼虾、豆腐、豆干，午餐和晚餐少量多样摄入。

　　3、蔬菜：每餐都要有，深色蔬菜为首选，占到每日一半

　　可以多吃菠菜、油菜、西兰花、胡萝卜、番茄、菌菇、冬瓜。制作方法以清炒、焯水、炖菜为主，少油少盐为大原则。

　　4、水果：每天摄入

　　每天1-2个，苹果、橙子、猕猴桃、香蕉、草莓等莓果都可以选择。最好在两餐之间吃，不影响正餐。牙口不好可以切小块，不要榨成汁，升高血糖很快还损失了膳食纤维。

　　5、油盐严格控制

　　食盐：一天不超过一啤酒瓶盖（约5g）。少吃或不吃咸菜、腌菜、腊肉、火腿肠、加工零食。

　　油：每天25-30g，约为白色瓷勺2-3勺，多用蒸、煮、炖、凉拌的烹调方法，少油炸。尽量不吃肥肉、动物皮、油炸食品。

　　6、补钙和维生素D，防骨质疏松

　　奶制品是首选，还要注意吃豆腐、小鱼虾、芝麻酱等。多晒太阳，检测维生素D水平，如果缺乏在医生指导下补充维生素D3。

　　作者介绍

　　营养科：副主任医师

　　王佳

　　出诊地点及时间：

　　西城院区：周三下午

　　顺义院区：周六上午（每月一次）

　　专长：肥胖体重管理，慢性疾病，孕妇相关疾病，老年患者营养治疗。

　　营养科：主管营养师

　　李亚茹

　　专长： 孕期营养管理，医学营养减重，糖尿病、高血压、肥胖、代谢综合征等慢性病的营养治疗。