北京友谊医院第二届

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【友谊科普】你，会“挑”食吗?

　　“奶茶配薯片，快活似神仙”美味的零食甜点大家多会难以拒绝。我曾接诊过这样一位患者：“大夫，我这一天顶多也就是：一包薯片、两杯奶茶、三块饼干、四根烤肠吧。同样是食物多样少量多餐，我怎么就是瘦不下来呢?难道能量守恒定律在我身上失效了吗?”

　　其实啊，很多人有着和她一样的困惑和委屈，明明感觉自己吃得不多，可就是瘦不下来。但实际情况也往往正如这样，在正餐时不好好吃，其他时间零食源源不断。工作时来点奶茶提神，休息时嗑点瓜子追剧。每次嘴馋的时候，还总能想出点理由来安慰自己。

　　“冰棍是凉的，没有热量”“奶茶，不加糖，喝点没事”“发工资了，吃点好的”“炸鸡没写热量，没写=没有”“夜深了，啤酒小串助睡眠”……看看这里面有您常用的借口吗?那对于这些人来说，管住嘴的第一步往往就需要控制不健康零食的摄入。正所谓零食挑不好，胖得静悄悄。

　　那零食该怎么挑?给大家四点简单的原则参考：

　　1、包装还是小的好：零食尽量选择小包装，这样有助于控制总量。对于一般轻体力劳动的上班族来说呢，每天零食的摄入量在100-200kcal就够了。举个例子，差不多一小杯原味酸奶加1拳头大小水果的量。

　　2、糖盐尽量往后靠：产品配料表中的某个成分越靠前，说明它的添加量越多。我们要尽量选择配料表里没有这些糖盐成分的或者这些成分位置较为靠后的食物，它们往往相对健康。

食品配料表中常见的添加糖及盐

　　3、看清份量再比较：就是去看营养成分表。先看清楚单位份量是100ml、100g还是其他，再结合净含量，才能确定这一整包的热量究竟是多少。

　　就拿这包薯片来举例，它的净含量是75g，可是注意它的营养成分表是以30g为一份的，一份的热量按照1kJ=4.184kcal换算是164kcal，看上去不多?但是如果你因此放心地吃了一整包，实际上是吃了75除以30，就是2.5个单位份量，那就不是164了啊，还得乘以2.5，那是410kcal了。

　　什么概念呢?就是说这一包薯片已经相当于2两多米饭的热量了，满满的一碗呢。所以说，吃之前得先看清楚份量，不然吃多了自己还不知道呢。

　　4、1多3少可常挑：还是在营养成分表中，同类型的产品，相同份量的情况下，选择“1多”——蛋白质多的，“3少”——脂肪、碳水化合物、钠含量较少的。

　　总而言之，零食作为正餐之间的营养补充，有它的重要价值，本身没有必要禁止，只不过要尽量选择一些相对健康的食物来加餐。有哪些呢?比如新鲜的蔬菜水果、原味坚果、少糖或者无糖的奶、豆、蛋类、谷薯类等等。

　　远离那些能量刺客。什么叫能量刺客?它们看似平平无奇，但每一口能量满满。对，就是很多人都爱吃的那些食物。这些高热量、高油脂、高糖盐的食物我们要尽量做到“非必要，不摄入”。

　　真的吃多了，怎么办?

　　那就及时地在下一餐或者之后几天进行动态调整，比如增加蔬菜、烹调清淡、多加运动，去重视整体的、长期的饮食均衡。

　　好了，关于零食的挑选不知道大家有没有一个简单的认识了呢?别忘记我们的四原则哦：包装还是小的好、糖盐尽量往后靠、看清份量再比较、1多3少可常挑。不如就从明天的下午茶开始吧!

　　作者介绍

　　营养科：主管营养师

　　葛智文

　　专长：慢性疾病的营养管理、孕期营养管理。