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三伏天夏季饮食

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  夏天到了,天气潮湿闷热,很多朋友都会感觉没胃口、喜凉食,日常饮食变得不规律。你在夏季是否也有过这样的一日三餐?早上没有胃口吃不下,中午一碗凉面配西瓜,晚上减肥不吃饭,可乐冰棍儿当加餐。在这种情况下,很容易逐渐陷入“不想吃——缺营养——更吃不下”的恶性循环。网上各种五花八门的夏季饮食攻略也很多,那怎么吃才能让肠胃舒服一“夏”呢?有请北京友谊医院营养科副主任医师王佳、主管营养师葛智文为大家进行讲解。

  1、夏季为什么容易没食欲?

  夏天没有食欲,主要有以下几个原因:首先,夏天出汗太多,导致身体内的水分、维生素、钙镁等矿物质大量流失,降低了食欲。其次,高温环境下,人体内血液重新分布,外周皮肤血管舒张,腹腔血管收缩,引起人体内消化酶和消化液分泌减少,也会加重食欲不振。

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  很多人愿意在夏天用吃水果代替吃饭,这会导致营养不良的后果。水果提供的营养成分主要是维生素、水分、果糖等,营养是有限的、不均衡的。如果只吃水果不吃饭,无法摄取足够的蛋白质、脂肪、钙、铁等微量营养素,很可能会造成营养不良,身体的抵抗力下降。

  这样还可能会导致胃肠疾病,长期吃大量的水果,因为其中的膳食纤维和酸性物质比较多,可能会伤害胃肠黏膜,造成胃肠炎等情况的发生。同时,水果中所含的多酚类物质还会降低消化酶活性,加剧消化不良的发生。

  2、怎样的饮食可以提升食欲?

  蔬菜和水果含有丰富的维生素、叶酸、矿物质,维生素可以帮助消化,促进食欲,膳食纤维可以帮助促进肠道蠕动,改善消化不良的问题,适当吃蔬菜和水果是可以帮助提升食欲的。

  可以多食用一些口感酸味的食物,比如橙子、葡萄、草莓、樱桃等,这些食物可以促进胃液的分泌,能起到促进食欲和帮助消化的作用。

  可以多食用一些健脾的食物,比如山楂、莲子、乌梅、山药、薏米等可以增加食欲。食欲不振多与脾胃虚弱有很大的关系,这时候选择多吃些健脾开胃的食物,有助于改善胃肠功能,从而促进食欲。

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  应忌烟酒、避免过多的辛辣、生冷等对胃肠道有刺激性的食物,以免加重胃肠问题,可以注意食物本身的色香味的调节以刺激食欲。

  除了上述一些提升食欲的食物以外,还需要在生活习惯方面有所注意。合理安排饮食时间,每天三餐规律进食,可以有助于消化液的分泌。也可以改变进餐环境,营造一个舒适、温馨的用餐环境,比如改变一些餐桌餐椅、餐具等,放些舒缓的音乐等。保持心情愉悦,也可以刺激人的食欲。适当的运动可以刺激胃肠道蠕动,对于食物的消化和吸收也有很大帮助。

  3、适合夏季的均衡饮食怎么吃?

  建议大家遵循以下几个原则:

  第一、清淡少油。夏天天气炎热,人体新陈代谢较快,消化功能相对较弱,因此选择清淡少油的食物,选择蒸、煮、炖、凉拌的烹调方式,避免油腻食物给胃肠道带来额外的负担。

  第二、多吃适量蔬果,保证蛋白。蔬果可以补充充足的维生素、矿物质、膳食纤维和水分,让消化系统保持顺畅。但就如前面所讲,过多吃蔬果也是对身体有害的,因此建议适量蔬果,蔬菜1斤-2斤,水果5两-1斤。保证蛋白,很多人热天肉吃的少,不爱吃肉,容易导致蛋白质摄入不足,要保证蛋白质食物的摄入量,如果不想吃太多肉,鸡蛋、奶制品要保证,可以用鱼肉替代猪牛羊肉等。

  第三、饮食多样化,合理安排蔬菜、水果、谷类、肉类等在饮食中的比例,确保营养均衡。

  4、夏天吃凉菜好吗?

  夏季很多人爱吃凉菜,方便快捷又清爽,但其实夏季吃凉菜不光有优点,也有一些弊端。

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  夏天吃凉菜的优点有两点:第一点是增进食欲,因为凉拌菜经过调制以后味道清爽可口,从而起到增进食欲的作用,适合夏天食用。第二点是美容养颜,因为凉拌菜没有经过高温烹饪,更好的保留了蔬菜中的维生素、矿物质等营养物质,能够起到美容养颜的作用。

  夏天吃凉菜也要特别注意下面几点情况:首先是食物中毒,由于蔬菜在种植的时候通常需要使用农药,如果清洗不干净,可能会导致农药残留在蔬菜上,大量食用后容易引起食物中毒。夏天温度高食物容易变质,如果食物不太新鲜了,又采用凉拌的方法,没有经过高温烹饪,就非常容易发生食物中毒。其次,吃凉菜容易导致营养不良,如果长期吃凉拌菜容易损伤脾胃,影响食物的吸收,从而导致胃肠的不适,出现腹痛、腹泻等症状,长期这样就会导致营养不良。

  5、夏天把食物放在冰箱就保险了吗?

  冰箱不是保险箱,冰箱只是起到了临时保鲜的作用,一般冰箱冷藏室的温度在4到6度,这样的环境只是减慢了细菌繁殖的速度,但细菌还是可以生长繁殖的。剩饭剩菜尤其是肉类动物性食品,蛋白质含量比较丰富,是细菌的培养基,在这种环境下时间一长,就容易滋生大量细菌,食物如果没有充分加热煮透,人体食用这些食物后就可能发生食物中毒。

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  细菌性食物中毒有一个特点,就是发病迅速,一般食用4个小时之后就会出现呕吐腹泻腹痛精神萎靡等现象,严重的还会出现便中带血休克等症状,需要及时就医。

  6、夏季饮食安全有何注意事项?

  夏天饮食安全要做到:

  1、生熟分开,保持清洁干燥,尤其是砧板刀具,盛食物的盆等等,生熟要分开,砧板常用开水去消毒,刀具和盆清洗干净后需要保持干燥。如果生熟食物同时放在冰箱里,要注意生的食物放在下面,熟的食物放在上面。

  2、食物烧熟煮透,尤其对于老人儿童身体较弱有慢性疾病的人群来讲,最好少吃生冷食物,避免发生食物中毒。

  3、安全原料,夏天温度高食物原材料容易变质,尽量使现买现吃。

  4、如果有剩饭剩菜,放在冰箱内也要尽快吃完,要充分加热后食用,只能加热一次,还没有吃完就要扔掉。

  5、定期检查冰箱,发现食物有变质腐败迹象要马上扔掉。

  6、定期清洗冰箱,擦洗冰箱内壁及各个角落。

  作者介绍

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  营养科:副主任医师

  王佳

  出诊地点:西城院区

  出诊时间:周三下午

  专长:慢性疾病营养治疗,孕期营养管理,老年人群营养治疗,肠内及肠外营养。

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  营养科:主管营养师

  葛智文

  专长:肥胖、糖尿病等慢性疾病的营养治疗。


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