度假郊游做假期特种兵的你，是否只关注风景未关注脚下脚踝扭伤，也就是我们口中常说的“崴脚”。发现没有什么问题，继续游玩。可你有没有发现，第一次崴脚后，就特别容易再崴一次。形成习惯性的崴脚!那么什么是踝关节扭伤，在家如何康复呢?

什么是踝关节扭伤?

　　踝关节扭伤是十分常见的运动损伤，占所有踝关节损伤的75%左右。多数情况下，损伤的原因往往是足尖向内过度内翻旋转，同时足外侧着地。相对薄弱的踝关节外侧副韧带容易受到损伤。而较粗的踝关节内侧副韧带损伤相对少见，仅占踝关节扭伤的5%-10%。

　　根据受损程度不同，韧带可能受到过度牵拉而引起撕裂，导致踝关节慢性不稳。症状由轻到重各不相同。大都有突然的外伤史，包括扭转伤或者翻转伤。主要表现为踝关节外侧的疼痛，也常伴有肿胀，甚至足内外侧缘瘀斑。严重的损伤可引起踝关节外侧关节囊撕裂、踝部骨折、下胫腓联合分离。踝关节扭伤最常损伤外侧副韧带，包括距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带，三条韧带里距腓前韧带作用最大，最容易损伤。

　　如果同时伴有跟腓和距腓后韧带损伤甚至关节囊撕裂，就属于比较严重了，容易造成关节松弛甚至发展成为慢性不稳。如果再伴有肌腱、骨骼甚至其它软组织损伤，就需要进一步诊断。

踝关节扭伤的影响

　　别忽视崴脚!踝关节损伤占所有运动损伤中的14%-21%，在篮球和足球运动中的发病率高达40%和25%。跑步中，脚踝所承受的压力能达到体重的三倍，如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节、膝关节、胫骨的受伤风险。一般程度的扭伤会拉伤关节囊和韧带，严重点可能会导致韧带断裂，患处可出现紫色瘀斑。急性崴脚后如果处理不得当，很有可能留下以脚踝反复崴伤(脚踝不稳)和慢性疼痛为典型代表的后遗症。

　　研究表明，扭伤过踝关节的人，再次扭伤的风险会增加两倍，也就是说，会形成“习惯性崴脚”。主要原因是：

　　(1)扭伤会对关节稳定结构造成破坏，虽然这种破坏大多能自愈，但不能做到完全恢复如初，不稳定的踝关节自然容易再次扭伤;

　　(2)踝关节韧带中有感知活动速度、位置等的“本体感受器”，对运动的协调性有重要作用，扭伤会对其造成损伤，从而增加受伤机会。

踝关节扭伤后的处理

　　崴脚受伤当时处理是否正确直接关系到后期康复的效果，所以，崴脚后正确的急救处理非常重要。简单来说，应当遵循“PRICE”原则。

　　Protection(保护)：可以使用石膏或者支具保护，使伤处不受进一步伤害。

　　Rest(休息)：休息或制动，停止活动，避免患侧下肢负重。

　　Ice(冰敷)：冷敷肿痛部位(冰块、冰袋、冷制品等)10-15分钟，每天数次(可每2小时一次)。不要让冰块直接接触皮肤，可用毛巾隔离，避免冻伤皮肤。

　　Compression(加压包扎)：可使用弹力绷带加压。它可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定。

　　Elevation(抬高)：尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平(比如，躺下并在腿下放置几个枕头)。正确的抬高下肢方法应该是：踝关节超过膝关节，膝关节超过髋关节，髋关节超过身体水平位。

踝关节扭伤后的居家康复

　　1

　　锻炼踝关节的灵活性

　　(伤后1周左右开始)

　　如果没有骨折等问题，受伤后48～72小时以后，就要开始进行简单的康复训练。长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节灵活性。

　　转脚踝练习:初期小范围踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动(上下，前后，绕环)，整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字。

　　2

　　锻炼小腿肌肉软组织的力量

　　崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做以下练习，但一定记住遵循“无痛原则”，只要感觉疼痛就立马停止。

　　勾脚尖练习:采用站立位，将身体靠在墙上，背部贴紧墙面，保持脚后跟离墙面一个半脚的距离;双脚做勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，可重复30～50次，直至小腿前侧有酸胀感。

　　提踵练习:提踵能够提高踝关节的稳定性和灵活性。

　　提踵离心练习:找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1～2秒，而还原落下6～8秒。找一个台阶或凳子的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌的位置。

　　在康复过程中，如果出现以下一些情况，需要及时来医院就诊，以免耽误病情：

　　1)急性扭伤后肿痛非常明显，且伴有大量皮肤瘀青，有明显压痛和活动受限;

　　2)休息制动后肿痛慢慢消退，但是走路活动多时会有疼痛，伴关节肿胀(在不平的地面或楼梯上活动更容易发生);

　　3)肿痛好转，但正常走路或者运动时常出现“打软腿”，并可能伴跌倒等不稳症状;

　　4)曾经有踝关节扭伤史，运动中再次扭伤，且容易有反复扭伤或者关节松动不稳病史：

　　5)继发出现整个足踝部发红发热伴疼痛，可能发展为慢性疼痛或复杂性局域疼痛综合症(CRPS)。

　　作者：北京友谊医院康复医学科 治疗师 冯傲

　　审稿人：北京友谊医院康复医学科 主任医师 谢瑛