春节大餐怎么吃?

　　春节将至，亲朋好友欢聚一堂，美味大餐必不可少。今天，北京友谊医院营养科副主任营养师毕研霞和主管营养师葛智文来和大家聊聊春节大餐应该怎么吃，给大家的餐桌上再加点营养加点料。

饺子，怎么吃更健康?

　　从营养角度来说，饺子是一种营养比较均衡的食物，有面粉、各种蔬菜和肉类搭配制作，并且加热时间短、营养损失少，原汁原味。但是如果想吃的更健康，我们还是有几点温馨小提示给大家。

　　(1)饺子馅荤素搭配

　　首先是饺子馅，如果想吃肉馅的，最好是荤素搭配 ，调馅时应该减少肥肉和动物油的用量，适当提高蔬菜的比例，同时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳等，各种豆制品和鱼虾类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量。同时还要注意，吃荤馅饺子时不宜再吃高脂肪菜肴，而应搭配清爽的凉拌菜或者素炒的炝拌的青菜。

　　(2)包饺子，防“出水”

　　第一，制作饺子馅的蔬菜，一定记得不要用盐“杀水”，更不要挤去菜汁。去掉菜汁不仅麻烦，而且使营养和风味严重损失。蔬菜的水分可以由加盐拌好的肉馅来吸收。蔬菜做馅的要点是要“细切”而不是要“剁碎”。切对细胞完整性的破坏较小，出水少；剁碎则破坏细胞严重，出水多。蔬菜的可溶性营养成分如维生素C、维生素B2、叶酸、类黄酮、钾等，绝大部分都在菜汁当中；香气物质主要也在菜汁当中。扔掉菜汁实在是极不明智的。

　　第二，采取吸水措施，做肉馅比例相对较低的饺子馅，或者做素饺子馅的时候，就需要额外增加吸水处理食材。比较好用的是粉丝、木耳和香菇，海米和虾皮等也可以用，还增加海鲜的味道。把干粉丝、木耳、香菇、海米和虾皮洗净，但不要泡发，控净水，直接切碎，然后拌入馅料当中。它就会把多余的水分吸收掉。

　　第三，肉馅里放入盐搅拌，蔬菜里则不要放盐，还要采取隔水措施，为了减少蔬菜出水的麻烦，不仅不能提前加盐，还要在蔬菜切碎之后，立刻拌入一点香油、葱油或者花椒油，油会在蔬菜颗粒表面形成一层脂肪薄层，让肉馅里的盐不会快速渗入蔬菜当中，也就不会“杀”出水。

　　(3) 饺子皮也可以多样化

　　为了增加皮的营养，可以在和面时加入其他原料，比如各种粗粮粉和豆粉，这样不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维，还能让口感和口味更丰富，但需要注意的是，它们的比例需要控制在20%以下。

　　春节时候有的人还喜欢包多彩的饺子，其中一种是翡翠饺子寓意招财进宝。

　　翡翠饺子：菠菜榨汁和面， 菠菜加水榨汁，之后放热水汆烫，去除草酸，捞出上面漂浮的菠菜放凉后和面，里面包裹菠菜面团外面是普通面团，两种面团混合后擀皮。

　　(4)注意饺子的能量，它也属于主食的范畴

　　如果是吃肉加菜馅的饺子，一两面粉约6个饺子皮，(一个饺子剂约8克面粉，河套雪花粉需要28.5千卡。瘦肉饺子如果放菜的话差不多5克肉，不到10千卡能量，蔬菜和油的能量都算进去能量差不多40千卡，不放菜的话能量大约45千卡，也就是说一顿饭吃15个饺子能量差不多600--675千卡，对于一个成年人来说，再加一份油少点的炒青菜就行了。

过年聚会，怎么安排一桌好菜?

　　过年聚会准备上一桌丰盛的饭菜是一件很重要的事情，好吃的饭菜会为这种合家团圆的时刻增加很重要的气氛!

　　想要准备一桌丰盛的饭菜，首先应该知道有几个人吃饭，这样才能大概算算需要准备菜的数量。我们可以按照大人数量乘1.5+小孩数量乘1来准备菜的数量的，或者简单一点按照人数加2。十个人一般12个菜到14个菜，当然具体看菜量量，凉菜4-6个，热菜6-8个，外加一道汤，凉菜热菜都可以考虑荤素搭配，荤菜的数量要超过整个点菜数量的一半，剩下的主要是素菜和主食。

　　肉类菜品选择时除了日常选的猪肉牛羊肉，我们可以多选一些低脂肪的鱼虾禽肉或者豆制品，素菜选择时叶菜能占到一半的比例，菜品烹调尽量选择蒸炖溜素炒白灼等做法，这样既可以保持食物自身的养分和风味，还能减少油脂的摄入。

　　在品尝美味时，应避免无限量地吃菜，记得将一部分胃口留给主食。主食选择时要做到粗细搭配；像红薯紫薯玉米山药南瓜等都可以是我们主食的一部分。

剩菜剩饭多，怎么保障食品安全？隔夜菜怎么吃才健康？

　　如果一定会产生剩菜，那么一定要秉持“宁剩荤，不剩素”的原则。因为蔬菜比肉中硝酸盐含量高，尤其是叶柄类和深绿色叶菜，在存放过程中因为细菌的活动可能转变成有毒的亚硝酸盐。虽说在冰箱中放一夜，这种亚硝酸盐的量还远远达不到食物中毒的程度，但终归对身体不好。而且蔬菜反复加热营养流失严重，因此蔬菜最好当餐吃完。

　　不同剩菜，一定要分开储存。剩余菜品我们最好用干净的容器如保鲜盒等密闭储存，或者是给餐盘套上保鲜袋，覆上保鲜膜，而且不同食物最好分层保存，避免细菌交叉污染。

　　煲汤如果有剩余，就在煮沸之后及时装入玻璃或陶瓷容器中，松松地盖上盖子，待凉到室温时盖严，放冷藏室保存。

　　冰箱里储存的剩菜剩饭，吃之前一定要高温回锅。冰箱冷藏室的低温只能抑制细菌繁殖，并不能彻底杀死细菌，吃隔夜菜的安全风险，主要还是细菌易超标。因此，冷藏的剩菜剩饭一定要经过加热杀菌才能吃。如果采用的是蒸炖的加热方式，最好是整体加热到100摄氏度，并保持沸腾5分钟以上，且不要反复多次加热。

　　为了避免剩菜太多，所以建议大家尽量做多种花样的小盘菜；这样可以做到多种营养素的摄入；也能减少剩菜。

大鱼大肉吃的多，喝点茶解解腻，喝茶真的能刮油吗?

　　吃完油腻的食物后，有人会通过喝茶来解腻，并且宣称“饭后喝点茶，能刮油减肥”。很多人也因此对饮食完全不加控制，只想着靠喝茶就能解腻、刮油。

　　如果你是想要缓解一下饭后油腻的感觉而喝茶，确实能因此收获清爽、舒适的口感。但为了减肥、去油脂、刮一刮肠道内的脂肪而喝茶的做法，或许就要让你失望了。

　　茶里的多酚类物质来抑制消化酶的作用，降低食物吸收利用率，减弱餐后的血脂上升幅度，有所谓“解腻、降脂”等作用。要把茶喝出减肥降脂的效果，减少脂肪的吸收率，提高一点代谢率，那就要相当高的数量了。按实验数据，每天最少要喝6-8克的茶，多半要达到十几克。所以，达不到那个量，就别把它想成药物。

　　不想因为吃太多的大鱼大肉而伤身，最应该做的不是饭后喝茶“刮油”，而是学会控制饮食。管住嘴才是关键。

　　乌龙茶之类半发酵的茶适合大部分人，既有清香感，又不会太苦涩。它们很耐泡，一包能泡五六杯甚至更多，其实泡一包乌龙茶冲几杯的方式并不能有效减肥，只是和喝甜饮料相比，的确有利于预防发胖。

　　作者介绍

　　营养科：副主任营养师

　　毕研霞

　　出诊地点：西城院区

　　出诊时间：周一下午

　　专长：擅长孕期营养管理，妊娠期糖尿病医学营养治疗，以及高脂血症、糖尿病、脂肪肝等疾病的营养治疗。

　　营养科：主管营养师

　　葛智文

　　专长：肥胖、糖尿病等慢性疾病的营养治疗。