俗话说：“民以食为天。”食物不仅为我们提供能量和丰富的营养素，还默默地滋养着身体的每一处组织，支撑着生命活动的正常进行。随着科技和工业的飞速发展，食物资源变得极为丰富，从传统的到新型的，琳琅满目，供大于求。然而，在这样一个食物资源充裕的时代，许多人却面临着一个困境：尽管摄入的食物量增加，但营养却可能不足，体重上升而营养状态却下滑。因此，“合理膳食”概念得到了进一步拓展，不仅强调能量摄入足量且不过量，还强调合理选择食物、优化膳食搭配模式。

　　2022年，中国营养学会发布最新版《中国居民膳食指南(2022)》，首次提出“东方膳食模式”。这一模式基于对国人健康数据的综合分析得出。研究结果显示，我国东南沿海地区的居民在高血压、心血管等疾病的发生率和死亡率上相对较低，且预期寿命较高。基于这些发现，学界总结了该地区居民的膳食特点，包括饮食清淡少盐、食物种类多样、富含蔬菜水果和豆制品、鱼虾水产丰富以及日常饮用奶类。2024年5月12日至18日是第10届全民营养周，今天就让北京友谊医院营养科营养师石正莉来介绍下这些膳食特点所蕴含的两点启示。

　　01 豆制品、奶类作用不容忽视

　　奶类营养成分丰富，可以提供优质蛋白，是膳食钙的最好来源;乳糖还能促进铁、锌、钙等矿物质吸收。市面上常见的奶类食品主要有液态奶(牛奶、羊奶、舒化奶等)、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶常含有益生菌，对肠道健康有益;而且经过发酵处理，营养更容易被人体消化吸收。研究表明，足量饮奶可增加儿童、青少年及绝经后妇女的骨密度;低脂牛奶可降低乳腺癌、结直肠癌的风险;酸奶能改善乳糖不耐受、便秘、幽门螺旋杆菌的根除率。

　　另一方面，大豆及其制品也是营养丰富的食品。大豆包括黄豆、黑豆和青豆，而大豆制品则涵盖了豆腐、豆腐干、腐竹、豆浆和豆豉等。大豆中的蛋白质容易被人体消化吸收，是植物类食物唯一的优质蛋白来源。当大豆与谷物搭配食用时，能互相取长补短，促进彼此的营养价值。除了丰富的蛋白质，大豆富含不饱和脂肪酸、磷脂、膳食纤维、维生素E等营养素，以及各种有益健康的功能性植物化合物，比如大豆异黄酮、植物固醇等。研究表明，大豆及制品的摄入可降低乳腺癌和心血管疾病的发生风险、改善更年期女性腰椎、髋部和股骨颈的骨密度。

　　02 清淡少油至关重要

　　烹调油摄入过多是国人的普遍问题。油脂的热量高，摄入量大极大可能导致热量摄入过高的问题，如果不及时纠正，超重和肥胖的困扰便会接踵而来。不仅如此，如果食物选择不当，还可能会增加饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量，增重不说，还会威胁到心血管等组织的健康。因此，4岁以上人群总脂肪功能比最好控制在30%以内，并限制食用动物油脂、人造黄油、奶油、棕榈油、以及常温下“脆”和“酥”的加工零食和油炸食品(比如薯条、土豆片、饼干、蛋糕等)。

　　那么，奶类和大豆吃多少合适?烹调油又改如何限制呢?不同人群的推荐范围不同，《指南》给出了详细的指导：

　　2024年全民营养周，让我们牢记：奶豆添营养，少油更健康。从今天开始，让奶类和大豆变成餐桌常客，让烹调油的用量有所节制。日复一日，健康与活力必定常伴。

　　作者介绍

　　营养科：注册营养师

　　石正莉

　　专长：孕期营养管理，减重，慢病及代谢性疾病(糖尿病、高血压、慢性肾病等)医学营养管理