在健康生活的道路上，我们始终追求着营养均衡与合理搭配，健康的饮食习惯有助于预防疾病、提升生活质量。每年五月的第三周都是“全民营养周”，今年全民营养周的主题是“奶豆添营养，少油更健康”，设置这个主题的目的是呼吁大家多吃奶类和大豆，避免过多的烹调油脂。在日常生活中，我们该如何选购奶制品?豆类有很多种，大豆、红豆、绿豆在营养上有什么区别?那每天该吃多少油比较合适?有请北京友谊医院营养科副主任营养师毕研霞、主管营养师葛智文进行科普。

一、奶类

奶制品的主要营养价值是什么?

　　1、钙：奶制品含钙丰富，每100毫升牛奶平均含钙量104毫克，大家也都有了解很多食物都含有钙，但为什么说起补钙总是先说奶制品呢?是因为奶制品不但含钙丰富，而且奶制品含有丰富的促钙吸收因子，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等都被发现有助于钙的吸收。另外，钙磷比是影响钙吸收的重要因素，牛奶有着合理的钙磷比，从而均衡地同时提供磷和钙。这些都保证奶制品中的钙吸收率比较高，而受其他条件影响较小。

　　2、优质蛋白：奶制品中的蛋白质含量每100克含有3克蛋白质，而且奶制品中的蛋白质构成中必需氨基酸配比合理，利用率高，属于优质蛋白。

　　3、维生素与矿物质：奶还提供维生素B2等维生素和镁、钾、锌、硒等矿物质。

每天应该喝多少奶制品?

　　喝牛奶肯定也不是越多越好，咱们的胃口就那么大，牛奶喝多了，其他种类的食物摄入必然会减少，也就会造成其他一些营养物质的摄入减少。牛奶里面也含有碳水化合物、脂肪、蛋白质，也是有能量的，摄入多了每天的总热量也有可能会超标。所以为了做到营养更均衡，按照我国膳食指南推荐，成人每人每天摄入相当于300-500克奶及奶制品即可。

一喝奶就不舒服是怎么回事?

　　一喝牛奶就不舒服的原因主要有两种，一种是乳糖不耐受。乳糖不耐受是大家喝奶不适的常见原因，喝完牛奶没多久，肚子就开始咕噜咕噜叫个不停，排气多甚至腹泻，这种现象就是乳糖不耐受。母乳、牛奶等乳类中含有乳糖，食用后小肠中的乳糖酶会将乳糖分解为葡萄糖和半乳糖供身体利用。如果体内肠道内缺乏乳糖酶，进入小肠后的乳糖就不能分解吸收，进而来到大肠被大肠内的微生物利用，发酵产酸、产气，导致产生腹痛、腹胀、腹泻的症状，我们称之为乳糖不耐受，又称乳糖酶缺乏症。其实“成人型低乳糖酶症”在亚洲人种发病率接近100%，还有出生时乳糖酶活性大多正常，但随年龄增长乳糖酶活性逐渐下降的问题。这也就是为什么有的人年轻时候喝牛奶没事，年龄大了以后再喝牛奶出现了一些不舒服的症状。

　　喝牛奶不舒服的原因还有一种，那就是对牛奶蛋白过敏。对牛奶过敏的人是很少的，它的症状除了腹胀、腹痛、腹泻肠道症状以外还可能有呕吐、皮肤症状(湿疹、荨麻疹等)、呼吸道症状(流鼻涕、哮喘等)。

　　喝牛奶不舒服时要注意区别牛奶过敏还是乳糖不耐受，不明确的需要去医院进一步去诊断原因。

吃不了奶制品怎么办?

　　如果是属于乳糖不耐受型，这类人群不是喝牛奶的绝对禁忌人群。大多数乳糖不耐受的人的只是乳糖酶少，而不是完全没有，这时可以少量多次喝奶，给肠道充足的时间，让少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖，就不会出现不适的症状。也可以吃饭时喝奶，因为有其他食物，你的胃排空时间会延长，从而也使得肠道有更多的时间来分解乳糖。还可以尝试选择低乳糖或者零乳糖的奶制品，乳糖含量小于2%是低乳糖。

　　不过，如果本身伴有肠应激综合征、溃疡性结肠炎等疾病或者乳糖不耐受非常严重(喝一口牛奶都会腹泻)的人，喝牛奶诱发腹泻可能加重病情，就不要喝了。

　　如果已经确诊是牛奶过敏(注意只有IgG牛奶阳性的并不能算牛奶过敏)，那还是遵从医嘱，先不喝牛奶，可以尝试深度水解奶粉/氨基酸配方奶粉。

　　不喝牛奶时，为了保证钙的摄入，日常饮食中要注意多摄入一些

　　1、除了豆浆和内酯豆腐之外的大豆制品(老豆腐/北豆腐/柴锅豆腐/木棉豆腐、各种豆腐干、豆腐丝、豆腐千张等)；

　　2、低草酸十字花科绿叶蔬菜(小白菜、油菜、芥蓝、绿叶子的圆白菜、羽衣甘蓝等)；

　　3、每天适量的坚果；

　　4、每周保证2-3次海产品摄入。

　　5、膳食中钙摄入不足的部分，可以再额外服用钙片。

　　钙吸收受很多因素的影响，比如说有些蔬菜当中的植酸草酸会抑制钙的吸收，这时候可以把菜焯水后再食用，当然还得需要注意促进钙吸收的因素，那就是维生素D。维生素D在天然食物中含量比较少，它的主要来源是通过晒太阳，然后经皮肤转化，但是咱们现在日常防晒都做得比较好，户外活动少，所以维生素D缺乏的人群也在增多，如果您属于户外活动很少的，防晒做的也好，不了解自己体内维生素D情况的，可以来医院检测一下，按照适合自己的剂量来补充。

二、豆类

不同豆类在营养上有什么区别?

　　可以将豆类大致分为两类，一类接近肉，一类接近主食。

　　大豆：黄大豆、黑大豆、青大豆。

　　主要提供优质蛋白，不饱和脂肪酸，用来代替部分红肉有益健康。

　　杂豆(淀粉豆)：红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

　　主要提供淀粉和膳食纤维、B族维生素，和全谷物相近，代替部分主食有益健康。

豆浆可以替代奶类吗?

　　根据中国食物成分表的检测数据显示，牛奶和豆浆都含有一定量的蛋白质/脂肪、碳水化合物，维生素B1、维生素B2等维生素，以及一些等矿物质。牛奶中蛋白质含量平均为3%，钙含量(可达到104毫克/100克)，而豆浆中的蛋白质仅占1.8%，钙的含量也只有10毫克/100克。

　　可见，相比豆浆，牛奶的主要优势在于：含有更多的蛋白质和钙。牛奶不仅钙含量高，而且钙磷比例比较合适，还含有促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食中优质钙的主要来源。

　　与牛奶相比，豆浆也有自己的优势：不含有胆固醇，饱和脂肪酸含量低，对心血管健康有利；而且豆浆中含有膳食纤维，而牛奶中几乎没有，特别是在能保留部分豆渣的情况下，喝豆浆有助于增加膳食纤维的摄入量，对那些有便秘、肥胖症、高血脂的人有好处。

　　所以牛奶和豆浆的在营养方面各具特点，不能完全相互替代，大家可以根据营养补充需求进行选择。

吃豆类容易胀气是怎么回事?

　　豆类，不管是黄大豆、黑大豆，还是芸豆、绿豆、鹰嘴豆等，都含有多种低聚糖(棉子糖、水苏糖、毛蕊花糖等)。各品种的含量和比例不同，但多多少少都有这类物质。此外，豆类中的抗性淀粉也比较多。人不能在小肠消化吸收低聚糖和抗性淀粉，就会送到大肠里给微生物享用，然后大肠微生物会分解低聚糖，产生氢气、甲烷、二氧化碳等气体。少量吃的时候，这类不消化的碳水化合物会促进双歧杆菌的增殖，起到益生元作用，改善肠道微生态环境，是有益健康的。但若吃太多了，超过肠道的承受能力，人就会胀气不适(剂量是关键)。

　　此外，豆类也含有蛋白酶抑制剂、植酸、单宁等抗营养成分。它们会降低消化酶的活性，对消化能力差的人来说，会加重消化不良的问题。

有什么办法可以减少不适?

　　有3个方法尝试一下：

　　1、煮豆前多换水泡一下

　　大豆低聚糖是水溶性的，煮之前多换几次水的长时间泡泡豆，就能降低大豆低聚糖的量；做成豆浆之类的可以先吃一点东西再喝，不要空膓喝。

　　2、吃豆芽或吃豆腐皮、豆腐、豆腐丝

　　发芽也可以破坏低聚糖，研究显示发芽1-4天就可以利用掉大部分的大豆低聚糖，另外像豆腐皮、豆腐、豆腐丝这些豆制品，因为经过了挤水的工艺，大豆低聚糖含量也会大大降低。

　　3、吃毛豆

　　毛豆是黄豆的“小时候”，是没成熟的黄豆，它的低聚糖含量比成熟的豆黄豆要低。

　　此外，也得注意吃豆子的量，中国居民膳食指南建议，豆制品及坚果类每天25-35克，大豆每天吃15-25克就行，20克大豆也就女性一小把的量，换算成豆浆，大概是300克，北豆腐60克，南豆腐110克，豆干45克。全素人群每天豆类得达到50-80克，蛋奶素25-60克

三、油脂

如何选择食用油?

　　日常食用的油类可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。各种烹调油有的饱和脂肪酸多一些，有的不饱和脂肪酸多一些，不同的油脂对健康有着不同的影响，耐热性也不一样。

　　1、以下食用油的饱和脂肪酸含量高，目前高质量证据显示降低饮食中的饱和脂肪酸供能比例，和心血管疾病发作风险降低相关联，所以这些油推荐尽量少吃：

　　椰子油、棕榈油、奶油、牛油、黄油、羊油、猪油

　　2、以下食用油中单不饱和脂肪酸含量占比高，单不饱和脂肪酸对心血管健康友好，同时也有一定的耐热性，适合用于日常炒菜：

　　橄榄油、茶油、高油酸花生油、高油酸葵花籽油，牛油果油、双低菜籽油、低芥酸菜籽油、菜籽油

　　3、下面这些油不推荐长期作为每天都吃的单一食用油，建议和其他食用油交替食用：

　　红花籽油、核桃油、葵花籽油、玉米油、大豆油、棉籽油、芝麻油、稻米油

　　04 下面这些油最好低温使用，比如用于凉拌，或者用于炖煮(不超过100℃)，不要用于炒、煎、炸：

　　亚麻籽油、牡丹籽油、紫苏籽油、沙棘籽油、火麻仁油、胡麻油

　　避免长期单一用油，不同食用油营养构成不同，多样化利于营养平衡，根据家庭的烹调习惯，购买2-3种类型、小包装的食用油即可。

每天该吃多少油?

　　脂肪是人体重要营养素之一，可以提供能量和必需脂肪酸，食用油是日常饮食中脂肪的重要来源，肯定不是越少越好摄入量方面，建议成年人每天烹调油的摄入量以25-30克为宜。目前我国居民的烹调油平均摄入量已经超出推荐量的1/3，我们倡导减油，而不是完全不吃油。既然脂肪是维持健康所必需的，我们就要学会如何与油脂和谐共处。

　　1、家庭烹饪可以使用带刻度的控油壶，定量用油，控制总量。日常在家做饭的时候，多选择蒸煮炖凉拌等少油的烹调方法，减少油炸油煎等烹调方式，还要注意最好能把肉类去皮，少用五花肉、肥肉/等饱和脂肪比较多的肉类等，少吃动物内脏，少喝各种肉汤、骨汤。肉类选择时尽量选择鸡鸭鱼虾等白肉。

　　2、在外就餐或者点外卖时是有意识地减少点过于油腻菜的频次，多点低油菜品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。

　　3、注意零食和饮料的选择，避开高油、高糖、高热量的食物，比如油炸膨化食品、点心、奶茶、甜饮料等等。碳水化合物的过多摄入也会转化为脂肪。

　　人体每天脂肪的摄入量占总能量的20%-30%即可。对于18-49岁的轻体力劳动男性，每天摄入约50-75克，女性约40-60克。

　　作者介绍

　　营养科：副主任营养师

　　毕研霞

　　出诊地点：西城院区

　　出诊时间：周一下午

　　专长：擅长孕期营养管理，妊娠期糖尿病医学营养治疗，以及高脂血症、糖尿病、脂肪肝等疾病的营养治疗。

　　营养科：主管营养师

　　葛智文

　　专长：肥胖、糖尿病等慢性疾病的营养治疗。